こんにちは、 「好きなものを好きなだけ食べて、ゲームして寝る」 そんな生活を愛してやまない私ですが、先日行った健康診断の結果がまさに「おっさん」特有で、体が声のない悲鳴を上げていました。
「血圧」「中性脂肪」「尿酸値」
この3つの数値が良くなかったのです。 私は身長168cm、体重58kg。BMIは19.5%で、ここ20年体重が変わっていない「やや痩せ型」です。 「太ってないから大丈夫だろう」と高を括っていたのですが、どうやら体の中身はボロボロだったようです…。
というわけで今回は、病院で栄養士さんにガッツリ指導されてきた内容と、「なぜ痩せているのに数値が悪いのか」の理由、そして私のようなズボラな人間でもできる改善メニューをシェアします。
同じような食生活をしている40代の方、明日は我が身ですよ…！
結論：1日1食のドカ食いが全ての元凶だった
まず、今回の栄養指導で判明した一番の原因。 それは「1日1食（夜だけ）、しかもドカ食い」という私の食生活でした。しかも、全く運動をしない悪循環。
私の普段の食事はこんな感じでした。
- 朝： 食べない（水だけ）
- 昼： こんにゃくゼリー1個
- 夜： 唐揚げ1kgとか、肉料理を大量に作って爆食い
会社に勤めていた時の習慣が残っているのと、ホームページやシステムを作っている時は、食べることを忘れてずっと没頭していることが多いので、寝る直前に大量に食べるという暴挙をしでかしていました。
栄養士さん曰く、これが最悪とのこと。 空腹時間が長すぎると、体は「飢餓状態」と判断します。そこで夜に大量の糖質や脂質が入ってくると、インスリンが大量に出て、全力で脂肪として蓄えようとするんだそうです。
「肝臓の処理能力を超えた分は、全部血液に残って中性脂肪になるんですよ」 という言葉が胸に刺さりました。痩せているからといって、血液中の脂肪が少ないわけじゃなかったんですね。
尿酸値と「唐揚げ1kg」の悲しい関係
今回、特に指摘されたのが「尿酸値」です。 私はお酒を飲まないのですが、尿酸値が高い。これは「プリン体の摂りすぎ」が原因でした。
「週末に鶏肉1kgを唐揚げにして食べてしまう」と話したところ、栄養士さんも苦笑い。 プリン体と言えばビールや魚卵のイメージがありますが、肉類や魚の干物にも多く含まれています。
栄養士さんからのアドバイスは以下の通り。
- 一度に大量に摂取しない（処理しきれないから）。
- 肉だけでなく、魚も食べる（ただし、干物はプリン体が多いので注意）。
- 野菜や海藻を摂って、尿をアルカリ性に近づけて排出しやすくする。
「痛風になったら、毛布が当たるだけで激痛ですよ」と脅されました…。これは改善するしかありません。
高血圧対策には「天然だし」を使え！
血圧も高めだった私。 自炊はするものの、「ほんだし」などの顆粒だしや塩をドバドバ使っていました。
栄養士さんからの提案は、「天然だしパック」を使うこと。 「キノコや魚の天然の旨味があれば、塩分が少なくても満足できる舌になります。1週間で慣れます！」とのこと。 また、お酢やレモン（クエン酸）を活用することで、塩分を減らしても美味しく食べられるそうです。
あと、ほうれん草は「シュウ酸」があって結石のリスクがあるから、茹でて水にさらすのが面倒なら「小松菜」にしなさい、とも言われました。小松菜、今日から君が相棒だ。
Geminiと考えた！ズボラな私でもできる改善献立
さて、ここからが本題です。 システム屋で飽き性の私に、「毎日3食きっちり作れ」というのは無理な話。 そこで、栄養士さんとの会話と、頂いた「1日の食品構成表」を元に、AIのGeminiに現実的な改善メニューをお願いして考案してもらいました。
テーマは「夜の分を、朝と昼に分散させる」です。
1. 朝食：まずは「固形物を胃に入れる」ことから
今まで水だけでしたが、まずは何か食べます。
- メニュー案:
- バナナ 1本
- ヨーグルト
- ゆで卵（前日に作っておく）
Gemini「これなら包丁もいりません。血糖値を緩やかに上げる練習です。」
2. 昼食：ゼリーを卒業する
こんにゃくゼリーはで栄養が少ないので、ここをエネルギー補給に変えます。
- メニュー案:
- コンビニのおにぎり 1個
- 具だくさんのサンドイッチ
- サラダチキン
Gemini「パン1個からでもいいから、糖質とタンパク質を入れてほしい」とのこと。
3. 夕食：ドカ食いをやめて「具だくさん味噌汁」へ
ここが一番の改革ポイント。肉1kgはやめます。
- メニュー案:
- 主菜: 鶏むね肉のソテー（レモン汁とお酢であっさり） または 焼き鮭（1切れ）
- 副菜: コンビニのカット野菜サラダ（ドレッシングかけすぎ注意）
- 汁物: 天然だしパックを使った「何でもぶち込み味噌汁」
この「味噌汁」がキモです。 小松菜、キノコ、豆腐、ワカメなど、冷蔵庫にあるものを何でも入れて、天然だしパックで煮るだけ。これで野菜不足も解消できるし、お腹も膨れます。 肉の量は今までの半分以下にして、その分を野菜と汁物で満たす作戦です。
半年後の再検査に向けて
「今の生活を続けていたら、将来は糖尿病や透析コースですよ」 と優しく、しかしハッキリと言われてしまいました。
40代半ば、体質の曲がり角です。 趣味のシステム開発もYouTubeも、健康であってこそ。 いきなり完璧な食生活は無理ですが、まずは「朝バナナ」と「天然だし味噌汁」から始めてみようと思います。
半年後にまた血液検査に行く予定です。 その時、良い報告ができるように、のんびりと（でも確実に）改善していきます。
みなさんも、健康診断の結果はスルーせずに、自分の体と向き合ってみてくださいね。 それでは、サターンニュースでした！